30 May 2018

En çok yağ yakımını sağlayan besinler hangileridir ve nasıl tüketilmelidir? Bu kritik sorunun cevabı ve yaptığımız diyetin işe yaraması için işte sizlere altın öneriler…

1.Kendinize realist hedefler belirleyin:
Onlarca kiloyu çok kısa sürede verme hedefi yerine, amacınızı daha sağlıklı beslenme ve egzersiz yapmak olarak belirleyin. Kilo verme konusunda çok agresif olup, başarması zor hedefler belirlediğiniz taktirde başaramadığınızı görmek sizi hüsrana uğratarak hedefinizden sapmanıza neden olabilir. Eğer kendinize bir kilo hedefi koymak istiyorsanız, ilk etapta kilonuzun %10 ile %15’i realist bir hedef olacaktır. Bu noktada mevcut kilonuzun %5 ila %10’u arasında kilo vermenizin, sizi yüksek tansiyon, diyabet, trigliserit ve kolesterol seviyeleriniz açısından ciddi anlamda olumlu yönde etkileyeceği bilimsel çalışmalarca kanıtlandığını unutmayın. Sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz için haftada yarım ila bir kilo arasında kilo vermenizi öneriyoruz.

2.Aile ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin:
Yeme davranışını değiştirme konusunda çevresinden destek alan kişilerin daha başarılı olduğu açıktır. Çevrenizden bu konuda yardım isteyerek onlardan yağlı yiyecekleri ev dışında tüketmelerini, ev işlerinde size biraz daha destek olarak egzersiz yapmanız konusunda zaman yaratmalarını ya da sizinle birlikte egzersiz yaparak sizin bu konuda daha motive olmanızı sağlamalarını rica edebilirsiniz. Sizin yeni beslenme alışkanlığınızı daha rahat uygulamanız için evdeki diğer bireylerin de sizin gibi sağlıklı besinler tüketmesi başarı şansınızı kesinlikle arttıracaktır. Sağlıklı bir beslenme programında bulunan meyve ve sebzeler, tam tahılı ürünler, yağsız süt ve yoğurt, derisiz tavuk, hindi, balık ve yağsız kırmızı et gibi birçok seçenek ailenizde kilo vermesine ihtiyaç olmayan kişilerin bile daha sağlıklı olmasını sağlayacaktır.

3. Değişiklikleri kademeli olarak gerçekleştirin:
Hayatınızdaki birçok şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak, sizi bu konuda daha yolun başında yorabilir. Örnek olarak tam yağlı süt, yoğurt veya peynir tüketiyorsanız öncelikle yarım yağlıya geçebilir sonrasında da light olanları tercih edebilirsiniz. Egzersiz konusunda da çok aceleci olmayın. Bir anda çok yoğun ve fazla egzersiz yapmak, bir takım kas ağrılarına ve sakatlanmaya karşı olan riskinizi arttırarak hevesinizi kırabilir. Bunun yerine hafif bir egzersizle başlayarak yavaş yavaş arttırmanız çok daha yerinde ve sağlıklı olacaktır.

4. Yavaş yemek yiyin:
Yoğun iş temposunda ara öğünlü beslenme bir çoğumuzun maalesef atladığı bir konu. Bu da uzun saatler aç kalmanıza neden olabiliyor. Aç kaldığınızda da akşam yemeği veya diğer öğünleri hızlı tüketmeniz kaçınılmaz gözüküyor. Ancak hızlı yemek yerken ihtiyaç duyduğunuz kalorinin çok üzerinde kalori aldığınızı unutmayın. Beyninizin, karnınızın doyduğu sinyali alması için ortalama 20 dakikaya ihtiyacı var. Ancak siz çok hızlı yiyerek bu 20 dakikada dünyaları yiyebilirsiniz. Bu nedenle yeme hızınızı biraz yavaşlatarak daha az yemek tamamen sizin elinizde.

Nasıl daha yavaş yiyebilirsiniz;

• Kendinizi çok acıktırmamak için ara öğünlerinizi ihmal etmeyin.

• Her lokmadan sonra çatalı ve bıçağınızı bırakarak lokmanızı çiğneyin.

• Lokmanız bittikten sonra tekrar çatalı ve bıçağınızı alarak yeni bir lokmanın tadını çıkartın.

• Yemek aralarında su içmenin doğru olmadığını düşünüyorsanız bunu hemen unutup yemek arasında birkaç yudum su için.

Bu şekilde hem daha yavaş yiyerek yemeğinizin tadına daha çok varacaksınız, hem de daha az yiyerek daha az kalori almış olacaksınız.

5. 3 ana öğün ve 3 ara öğün düzeninde beslenin:
Az az sık sık beslenerek fazla acıkmanızı önleyebilir ve ana öğünlerde daha az kalori alabilirsiniz. Ara öğünler size fazladan alınmış kalori olarak gözükse de aslında sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için en önemli kurallardan biridir. Az az sık sık beslenerek metabolizmanızın da daha hızlı çalışmasını sağlayabilirsiniz.

6. Egzersiz için plan yapın:
Birçok kişi için egzersiz, diğer işlerden vakit bulunca yapılacak bir aktivite olsa da, aslında giyinme, tuvalete gitme, yemek yeme gibi hayatınızda zaman ayırmak zorunda olduğunuz ve mutlaka yapmanız gereken bir aktivitedir. Hayatınızn bir parçası olması gerken egzersizi düzenli olarak yapabilmeniz için, kendinize uygun ve keyif alacağınız egzersizler seçin. Yapmaktan keyif almadığınız egzersizler sizi ancak birkaç gün yada hafta idare edebilir ve sonunda o egzersizle ayrılık kaçınılmazdır.

7. İlerlemeleri kaydedin:
Yediğiniz sağlıklı yiyecekleri, sağlıklı bir beslenme bilincinde olmasaydınız yiyeceğiniz yiyecekleri, yaptığınız küçük kaçamakları, yaptığınız egzersizi, önceden içine giremediğiniz kıyafetleri, kemerinizi kaçıncı delikte kullandığınız gibi bilgileri kaydettiğiniz bir günlüğünüz olsun. Bu günlük sizin daha kontrollü ve motive olmanızı sağlayacağı gibi, diyetisyeninizin de yaptığınız hataları görmesi için mükemmel bir fırsat olacaktır.

8. Yemekle olan ilişkinizi belirleyin:
Duygusal durumunuz sizi çoğunlukla uygunsuz bir beslenmeye yönlendirebilir. Genellikle sıkılmak, üzülmek, kaygı, kızgınlık, öfke, yanlızlık gibi durumlarda kendinizi sağlıksız yiyecekler yerken bulabilirsiniz. Bu gibi durumlarda yemek sizin için yatıştırıcı olsa da aslında hiçbir sorununuz için çözüm üretmeyecektir. Bu gibi durumları çok sık yaşıyorsanız, psikoloğunuz ile iletişime geçmeniz yerinde olacaktır. Duygusal iştahınız ön plandaysa her zaman kilo almaya karşı riskiniz yüksek olacaktır.

9. Geçmişteki başarılarınızı hatırlayın:
Hayatınız boyunca muhtemelen birçok zor durumda başarılı olmuşsunuzdur. Sigarayı bırakma, yeni bir dil öğrenme, üniversiteyi kazanma ya da iş yerinizde terfi alma gibi. Geçmiş dönemdeki başarılarınızı düşünmek, kilo vermek için gerekli olan değişiklikleri uygulama konusunda özgüveninizin artmasına yardımcı olacaktır.

10. Mükemmel olmaya çalışmayın:
Kilo verme sürecinizde yemek ve egzersiz alışkanlıklarınızda gözle görülür değişiklikler yapmanız gereklidir. Ancak bütün yüksek kalorili yiycekleri yaşamanızın sonuna kadar terk etmeye çalışmanız doğru olmadığı gibi, hayatınız boyunca yüksek yoğunlukta spor yapmayı da kendinize zorunlu kılmayın. Bazı günler sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilir, tatil gibi kendinize zaman ayırdığınız dönemlerde de egzersiz yapmayı askıya alabilirsiniz. Bu gibi şeyler tamamen normaldir. Kendinizi planınızdan çıktığınızda çok mutsuz hissetmeyin, sadece planınıza dönmek için çok geç kalmayın yeter…